Latihan beban versi Abū Zaid al-Balkhī

Manusia modern saat ini hidup dengan teknologi dan kemudahan, bahkan interaksi sosial pun kini cukup dilakukan dalam “genggaman”. Kondisi ini berpotensi mengurangi aktivitas fisik (sedentary) pada manusia modern. Suatu penelitian menemukan bahwa penggunaan media sosial yang problematik berisiko pada rendahnya aktivitas fisik seseorang (Güneş & Demirer, 2025). Adapun kurangnya aktivitas fisik secara konsisten ditemukan sebagai faktor yang menyebabkan penurunan strength (Whaikid et al., 2024). Padahal secara tegas dijelaskan bahwa Muslim yang kuat lebih disukai Allah dibandingkan muslim yang lemah.

الْمُؤْمِنُ الْقَوِيُّ، خَيْرٌ وَأَحَبُّ إِلَى اللهِ مِنَ الْمُؤْمِنِ الضَّعِيفِ

“Mukmin yang kuat lebih baik dan lebih dicintai Allah daripada mukmin yang lemah…” (Muslim. 2664)

Kita melihat sosok Nabi dan para sahabat bukan sosok yang lemah. Mereka memiliki kekuatan fisik yang luar biasa. Rasul pernah menang sparring gulat melawan Rukanah, seorang pegulat terkuat di Quraish. Secara fisik, Rasul memiliki dada yang bidang, otot yang tebal, dan kuat. Alī bin Abī Ṭālib dikenal sebagai orang dengan handgrip terkuat. Khālid bin Wālid memiliki endurance yang sangat luar biasa, mampu bertempur dalam durasi yang sangat lama, tak terkalahkan, bahkan bisa mematahkan pedang lawan-lawannya. Zubair memiliki kekuatan otot inti (core) yang luar biasa, sehingga dia bisa memanjat benteng-benteng musuh dengan mudah. Dalam madzhab Hanafi dan Hanbali, gerakan dari posisi sujud ke berdiri, lebih diutamakan menggunakan ujung kaki tanpa bantuan dorongan tangan. Ini menunjukkan kekuatan otot quadriceps dan betis itu penting dalam ibadah.

Ulama terdahulu tidak hanya mementingkan pemeliharaan jiwa, namun juga pemeliharaan tubuh. al-Balkhī dikenal sebagai bapak kesehatan mental, namun jika kita telusuri lebih jauh, kitab yang ditulisnya, yaitu Maṣḹih al-Abdān wa al-Anfus ternyata menjelaskan banyak tentang latihan beban untuk memperkokoh fisik (ṣalābat al-a’ḍā’). Ini menunjukkan bahwa al-Balkhī memiliki pengetahuan yang integratif, bagaimana mental dan fisik merupakan dua elemen yang terikat dalam satu kesatuan untuk mencapai kesehatan holistik (al-maṣḹiḥ).

Enam Prinsip Kesehatan Manusia

al-Balkhī menjelaskan bahwa kesehatan fisik dan mental ditentukan oleh enam hal pokok, yaitu kualitas udara lingkungan (al-hawā’), makanan dan minuman (al-ma’kūl wa al-mashrūb), gerak dan diam (al-ḥarakah wa al-sukūn), tidur dan terjaga (al-naum wa al-yaqẓah), pengosongan dan penahanan (al-istifrāgh wa al-iḥtibās), dan ekspresi psikologis (al-a’rāḍ al-nafsāniyyah). Tulisan ini menekankan bagaimana gerak (al-ḥarakah) berperan penting dalam keseimbangan fisik. Salah satu gerak yang dapat dilakukan untuk mengokohkan fisik adalah angkat beban. Ini berhubungan dengan keseimbangan elemen-elemen yang ada di dalam diri manusia.

Kaitan Latihan Fisik dengan Elemen Api, Udara, Air, dan Tanah

al-Balkhī menjelaskan bahwa manusia merupakan makhluk mikrokosmik (al-‘ālam al-ṣaghīr) yang memiliki empat elemen alam, yaitu api, udara, air, dan tanah. Keempat elemen ini harus diseimbangkan (i‘tidāl al-mizāj) atau disebut dengan keseimbangan temperamen. Gerakan fisik dengan intensitas yang tepat dapat membuat temperamen ini dalam keadaan moderat (al-mu’tadil). Sekalipun filosofi ini berasal dari Hippocrates dan Galen tentang teori cairan tubuh atau humor (al-akhlāṭ) serta penyeimbangannya (i‘tidāl), namun beberapa bagian dari filosofi ini masih relevan, khususnya pada teori keseimbangan, yang saat ini disebut dengan istilah homeostasis (Lempesis et al., 2024). Adapun konsep tentang lingkungan (air, panas, udara, tanah) masih relevan dan telah banyak diteliti bahwa ini memang mempengaruhi kesehatan (McLauchlan et al., 2020).

Elemen api akan menghasilkan panas alami (al-ḥarārah al-gharīziyyah). Latihan fisik akan membakar (ishti’āl) sumber energi. al-Balkhī menjelaskan bahwa gerakan fisik ibarat “memasak” atau membakar sisa-sisa makanan yang tidak digunakan, sehingga mencegah penumpukan zat yang dapat membahayakan tubuh (al-Balkhī, 2003). Kekurangan gerak fisik menyebabkan rendahnya panas tubuh dan mengakibatkan tubuh menjadi dingin, lembab, dan lesu. Elemen angin dihasilkan melalui proses uap dan pernafasan (al-abkhirah wa al-tanaffus). Gerakan fisik dapat membantu mengeluarkan sisa-sisa metabolisme melalui uap (abkhirah). Filosofi udara juga menunjukkan bahwa latihan fisik dapat membuat tubuh menjadi “ringan”, lincah, dan dapat bergerak secara “enteng” seperti udara (al-Balkhī, 2003).

Elemen air pada diri manusia juga disebut sebagai elemen kelembaban (al-ruṭūbah). Malas dalam melakukan aktivitas dan latihan fisik akan menyebabkan tubuh menjadi terlalu lembab, sehingga menyebabkan lunaknya organ dan otot. Adapun elemen tanah dianalogikan dengan kepadatan organ (al-ajsām al-ṣalbah). Latihan fisik mengubah kelembaban tubuh menjadi lebih kering dan lebih “keras”, seperti tanah yang kokoh (al-Balkhī, 2003). Kuatnya otot membuat racun dan penyakit tidak mudah terserap ke dalam tubuh.

Teknik Latihan Beban

al-Balkhī merekomendasikan gerakan menarik (al-akhḍ) dan mengangkat (al-raf’) disertai dengan beban (al-shaml) (al-Balkhī, 2003). Gerakan menarik akan melatih otot biceps, lateral, dan otot punggung, gerakan mengangkat ke atas akan melatih otot pundak dan bahu, gerakan mendorong akan melatih otot triceps dan pectoral (dada). al-Balkhī juga merekomendasikan olahraga memanah. Sebagaimana diketahui bahwa tarikan panah pada zaman itu adalah 35-75kg, ini setara melakukan gerakan cable row dengan beban 35 kg sampai full stack (75kg) menggunakan satu tangan. Berbeda dengan gerakan rowing, pada gerakan memanah, tangan yang satu menarik ke belakang, menggunakan otot punggung dan bicep, sementara tangan yang satu menahan, menggunakan otot triceps dan pectoral. Satu-satunya variasi gerakan yang seperti ini hanya ada pada memanah, melakukan dua gerakan sekaligus, mendorong dan menarik. Bisa jadi inilah mengapa Rasul merekomendasikan olahraga memanah.

عَنْ أُقْبَةَ بْنَ عَامِرٍ قَالَ سَمِعْتُ رَسُولَ اللَّهِ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ وَهُوَ عَلَى الْمِنْبَرِ يَقُولُ وَأَعِدُّوا لَهُمْ مَا اسْتَطَعْتُمْ مِنْ قُوَّةٍ أَلَا إِنَّ الْقُوَّةَ الرَّمْيُ أَلَا إِنَّ الْقُوَّةَ الرَّمْيُ أَلَا إِنَّ الْقُوَّةَ الرَّمْيُ

Dari Uqbat bin Amir, ia berkata: “Saya mendengar Rasulullah ﷺ bersabda di atas mimbar: ‘Dan persiapkanlah untuk mereka dengan segala kemampuan yang kamu mampu.’ Ketahuilah, bahwa sesungguhnya kekuatan itu adalah memanah. Ketahuilah, bahwa sesungguhnya kekuatan itu adalah memanah. Ketahuilah, bahwa sesungguhnya kekuatan itu adalah memanah!” (Muslim No. 1917)

Rasul mengatakan bahwa latihan memanah harus dilakukan dengan segala kemampuan (mā astaṭa’tum). Ini dapat dipahami bahwa latihan memanah harus dengan beban yang cukup berat, hingga dalam beberapa repetisi (6-12) mencapai batas kekuatan (close to failure/ mā astaṭa’tm). Setelah beban tersebut dirasa ringan, di waktu berikutnya beban panah harus dinaikkan secara perlahan dari 35 kg hingga 75 kg (progressive overload), inilah yang dimaksud bahwa di dalam latihan memanah ada kekuatan (inn al-quwwah al-ramy). Secara spesifik, al-Balkhī menyebut bahwa memanah (al-ramy) dapat melatih tubuh bagian atas (upper body). 

Selain memanah, al-Balkhī juga menjelaskan alat latihan yang dapat digunakan untuk weight training, seperti batu besar, besi, dan benda berat lainnya. Namun, dengan adanya alat yang lebih modern saat ini, maka alat seperti dumbell atau machine dapat digunakan supaya lebih aman. Dalam teknik latihan, al-Balkhī menjelaskan pentingnya prinsip repetisi (tawātur). Dijelaskan bahwa beban harus diangkat secara berulang, hingga terasa perubahan yang berbeda pada otot, yaitu memerahnya kulit (iḥmirār al-jild), otot terasa panas (ḥarārat al-badan), dan mengeluarkan keringat (ibtidā’ al-’araq). Setelah set dilakukan hingga failure, maka tubuh perlu resting atau didiamkan (al-sukūn) untuk kembali melakukan set berikutnya (al-Balkhī, 2003). 

Dijelaskan pula bahwa dalam setiap set dan repetisi harus berkesinambungan (ittiṣāl), ini bertujuan untuk mempertahankan ketegangan otot agar tidak naik turun secara drastis. Istirahat antar set yang terlalu lama dapat menyebabkan tensi otot berkurang, sehingga menyebabkan suhu tubuh naik turun secara drastis (al-Balkhī, 2003). Kesinambungan (ittiṣāl) dalam repetisi juga penting, dalam satu gerakan (motion), jangan sampai terputus, lakukan dengan perlahan (bi al-rifq) sehingga otot menerima tekanan secara stabil (time under tension). al-Balkhī juga melarang gerakan yang kasar (al-‘Unf fī al-ḥarakāt), tergesa-gesa, dan tidak teratur, karena ini akan merusak form gerakan, merusak tubuh (yufsid al-a‘ḍā’) khususnya tendon, dan mengakibatkan nyeri sendi (awjā‘ al-mafāṣil).

Mitigasi Cedera

al-Balkhī menyarankan agar latihan beban dilakukan secara bertahap (al-tadrīj). Jangan angkat beban melebihi kemampuan. Mulai dari beban yang sedang (iqtiṣād), kemudian tingkatkan ke agak berat, hingga terbiasa (isti’māl), kemudian tingkatkan terus hingga sesuai dengan kekuatan tubuh maksimal (quwwat al-badan) (al-Balkhī, 2003). Dalam melakukan gerakan, al-Balkhī menyarankan gerakan perlahan (bi al-rifq) dan hindari gerakan kasar (al-‘unf fī al-harakāt) untuk menghindari cedera atau nyeri sendi (awjā‘ al-mafāṣil). al-Balkhī juga menunjukkan bagaimana rambu-rambu untuk menyelesaikan latihan.

وينبغي أن تُقطع الرياضة والقوةُ بعدُ باقيةٌ ليكون في بقية القوة فضلٌ لاسترداد ما تحلل

“Dan seyogyanya latihan itu dihentikan selagi kekuatan masih tersisa. Agar pada sisa kekuatan tersebut terdapat kelebihan (energi) untuk memulihkan kembali apa yang telah terurai/hilang (saat latihan).” (al-Balkhī, 2003)

Apa yang disampaikan al-Balkhī menunjukkan pentingnya recovery, ini menunjukkan bahwa energi tidak boleh dihabiskan, karena ini akan menyebabkan kelelahan ekstrim (al-i‘yā’) yang dapat merusak tubuh. al-Balkhī sangat tegas menjelaskan bahwa ketika seseorang merasakan sakit yang merusak (yufsid al-a‘ḍā’) atau nyeri sendi (awjā‘ al-mafāṣil), maka meneruskan latihan adalah kesalahan besar dan akan memperparah kerusakan organ, al-Balkhī menyarankan penghentian latihan secara total (taqṭa‘ al-riyāḍah) dan beristirahat, kembali ke keadaan diam dan rileks (al-sukūn wa al-da’ah).

Pemulihan

al-Balkhī menjelaskan bagaimana pemulihan (al-istirdād) dapat dilakukan. Pertama, sisakan energi untuk rest day, karena pemulihan sangat mengandalkan sisa kekuatan (baqiyyat al-quwwah). Kedua, Tidur yang cukup (naum). al-Balkhī menjelaskan bahwa saat tidur, terjadi proses perbaikan jaringan yang rusak. Tidur yang berkualitas akan mempercepat kembalinya kondisi tubuh ke tahap mu’tadil (seimbang). Ketiga, Berada di lingkungan dengan udara yang bersih dan suhu yang nyaman untuk membantu penenangan jiwa dan tubuh. Keempat, Memberikan nutrisi (ghidzā) dengan makanan atau minuman (al-ma’kūl wa al-mashrūb) yang mudah dicerna dan tepat untuk diserap tubuh semasa pemulihan.

Referensi

al-Balkhī. (2003). Maṣāliḥ al-abdān wa al-anfus. Markaz al-Malik Fayṣal li al-Buḥūth wa al-Dirāsāt al-Islāmiyyah.

Güneş, M., & Demirer, B. (2025). The effect of social media use on eating behaviors and physical activity among university students. Journal of Public Health, 33(2), 281–288. https://doi.org/10.1007/s10389-023-02025-w

Lempesis, I., Georgakopoulou, V., Chrousos, G., & Spandidos, D. (2024). Bridging ancient wisdom and contemporary medical science: Contemplating on Hippocrates’ theory of humours. World Academy of Sciences Journal, 6(2), 18. https://doi.org/10.3892/wasj.2024.233

McLauchlan, K. K., Higuera, P. E., Miesel, J., Rogers, B. M., Schweitzer, J., Shuman, J. K., Tepley, A. J., Varner, J. M., Veblen, T. T., Adalsteinsson, S. A., Balch, J. K., Baker, P., Batllori, E., Bigio, E., Brando, P., Cattau, M., Chipman, M. L., Coen, J., Crandall, R., … Watts, A. C. (2020). Fire as a fundamental ecological process: Research advances and frontiers. Journal of Ecology, 108(5), 2047–2069. https://doi.org/10.1111/1365-2745.13403

Whaikid, P., Aurmaor, T., & Suvankereekhun, K. (2024). Factors influencing low muscle strength among community-dwelling older adults with non-communicable diseases. The Journal of Thailand Nursing and Midwifery Council, 39(02), 191–204. https://doi.org/10.60099/jtnmc.v39i02.268466