Menata emosi, menenangkan hati: Panduan Islami untuk hidup lebih ringan

Siapa diantara Anda yang dalam seminggu terakhir pernah merasa kesal? Bisa jadi sebagian besar Anda akan menjawab, “saya merasakannya”. Nah, ternyata kita semua manusia normal. Kadangkala, yang membuat kesal itu bukan sekedar urusan pekerjaan atau sekolah, keluarga (orang tua, anak, pasangan), teman, namun juga tetangga, tukang sayur yang lewat depan rumah, atau mungkin dompet yang sudah menipis di pertengahan bulan. 

Tulisan kali ini akan membahas tentang bagaimana kita dapat mengelola emosi dengan sederhana. Karena kita tidak mungkin menghilangkan rasa marah, sedih, atau kesal yang kita rasakan dalam keseharian. Namun kita dapat belajar supaya emosi itu tidak menguasai dan mengendalikan kita. 

Emosi: Anugerah dari Allah Subhanahu Wa Ta’ala

Ketahuilah, emosi itu sebenarnya anugerah dari Allah. Marah, senang, sedih, takut, semua itu adalah ciptaan Allah Subhanahu wa ta’ala. Sebagaimana tubuh, pikiran, akal, hati, dan jiwa kita, itu semua adalah ciptaan Allah. Emosi adalah bagian dari fitrahnya manusia. Tapi…..jika tidak dikelola, emosi bisa menjadi seperti kompor. Jika api yang dinyalakan di kompor itu pas, masakan akan dapat terasa enak. Namun jika api yang di kompor itu terlalu besar, tentunya masakahan akan menjadi hangus. 

Begitu juga dengan emosi. Kita contohkan saja emosi marah, atau perasaan kesal. Marah yang terkontrol, tentunya akan dapat melindungi diri. Tapi emosi marah yang meledak, diekspresikan dengan berlebihan, tentunya dapat merusak hubungan sesama manusia, bisa membuat badan lelah, dan bahkan dapat membuat penyakit datang ke tubuh kita. 

Tiga langkah sederhana mengelola emosi

Sebenarnya, ada banyak cara untuk mengelola emosi. Namun dalam tulisan kali ini, kita akan pelajari langkah mengelola emosi sederhana saja. Langkah pertama, sadari dan beri nama emosi yang sedang kita rasakan. Kadangkala, kita merasakan emosi marah tapi tidak menyadari, kita merasa marah karena sebab apa. Cobalah untuk membiasakan berkata dalam hati, “sekarang saya sedang kesal karena……”. Misal, “saya kesal karena anak tidak mau membantu cuci piring”. Dengan menyadari dan memberi nama emosi yang sedang kita rasakan, akan membantu kita untuk lebih mudah mengendalikan emosi, terutama emosi-emosi yang cenderung negatif. 

Langkah kedua, tenangkan diri. Kalau hati kita mulai terasa “panas”, tubuh kita juga akan ikut “panas” (secara fisiologis). Kepala kita terasa lebih berat, detak jantung berdegup terlalu kencang, aliran darah lebih kencang, dan bahkan perut kita akan terasa tidak nyaman. Nah, kita dapat menggunakan teknik sederhana untuk membantu lebih menenangkan diri, yakni tarik napas 4-4-6, tarik napas lewat hidung 4 detik, tahan 4 detik, dan buang perlahan lewat mulut 6 detik. Teknik ini biasanya juga banyak dilakukan dalam praktik-praktik relaksasi, meditasi, atau yoga. Dengan teknik sederhana ini, dapat membantu diri kita menjadi lebih rileks dan pikiran lebih tenang. 

Langkah ketiga, ubah respons kita. Gunakan momen “jeda emas”, yakni momen dimana kita tidak perlu langsung bereaksi atau merespons saat emosi sedang tinggi atau “naik”. Misalkan saja, saat anak memecahkan gelas favorit kita. Bayangkan saja kita memberikan respons spontan seperti, “Kamu ini gimana sih! Kok mecahin gelas mama begitu!”, dengan intonasi suara keras dan ekspresi wajah yang menujukkan kemarahan. Dan dengan respons seperti itu, anak menjadi terkejut dan justru membuat kita tambah marah, hati dan pikiran kita makin tidak tenang. Namun bagaimana jika kita memberikan jeda terlebih dahulu sebelum merespons? Beri waktu sejenak untuk kita mengatur nafas, menata hati dan pikiran, dan setelah itu baru kita merespons, “Wah gelas mama jatuh ya… Oke tidak apa-apa, lain kali hati-hati ya”, dengan ini anak justru dapat belajar, dan kita menjadi lebih tenang dan perilaku lebih terkontrol, sehingga dapat menghindarkan diri dari perilaku-perilaku yang tidak diharapkan. 

Sebagaimana Rasulullah Sholallahu ‘alaihi wa sallam bersabda, 

“Orang yang kuat itu bukanlah orang yang pandai bergulat (berkelahi), akan tetapi orang yang kuat adalah orang yang mampu mengendalikan dirinya di saat marah.” (HR. Bukhārī, No. 6114, HR. Muslim, No. 2609). 

Bagaimana Islam memandang emosi manusia

Dalam Islam, kita dituntun untuk dapat mengelola emosi kita dengan baik. Kita diajarkan untuk tidak mengekspresikan emosi secara berlebihan dan tidak terkendali. Seperti yang disabdakan Rasulullah Sholallahu ‘alaihi wa sallam terkait ekspresi dan perilaku marah pada hadits berikut:

“Dari Abu Huraihah radhiyallahu’ anhu berkata, seorang lelaki berkata kepada Nabi Sholallahu ‘alaihi wa sallam, ‘Berilah aku wasiat.’ Beliau menjawab, ‘Janganlah engkau marah.’ Lelaki itumengulang-ulang permintaannya, (namun) Nabi Sholallahu ‘alaihi wa sallam (selalu) menjawab, ‘Janganlah engkau marah.’” (HR. Bukhārī, No. 6116). 

Tidak hanya emosi marah saja, Islam juga memberikan tuntunan kepada manusia untuk ekspresi emosi yang lain, seperti sedih. Tidak ada manusia yang tidak pernah merasakan kesedihan. Namun, jangan sampai kesedihan yang dirasakan itu berlebihan dan melampaui batas, bahkan sampai melemahkan iman kita. Rasa sedih yang berlebihan, sama halnya dengan marah yang berlebihan, tentu akan membawa dampak negatif untuk diri manusia. Maka, rasa sedih juga perlu dikelola. Kita harus yakin, bahwa Allah senantiasa bersama kita. Sebagaimana firman Allah Subhanahu wa ta’ala,

“Janganlah engkau bersedih, sesungguhnya Allah bersama kita. Maka Allah menurunkan ketenangan kepadanya (Muhammad) dan membantu dengan bala tentara (malaikat-malaikat) yang tidak terlihat olehmu, dan Dia menjadikan seruan orang-orang kafir itu rendah.” (QS. At-Taubah: 40).

Ketika kita merasakan kesenangan pun, kita juga diajarkan untuk tidak boleh mengekspresikan secara berlebihan. Allah Subhanahu wa ta’ala berfirman,

Katakanlah: “Hai Ahli Kitab, janganlah kamu berlebih-lebihan (melampaui batas) dengan cara yang tidak benar dalam agamamu. Dan janganlah kamu mengikuti hawa nafsu orang-orang yang telah sesat dahulunya (sebelum kedatangan Muhammad) dan mereka telah menyesatkan kebanyakan (manusia), dan mereka tersesat dari jalan yang lurus.” (QS. Al-Mai’dah: 77).

Islam memang melarang sesuatu dilakukan secara berlebihan, termasuk ketika takut, juga tidak boleh berlebihan. Karena rasa takut yang berlebihan, selain takut kepada Allah, akan membuat manusia justru jauh dari Allah. Sebagaimana firman Allah Subhanahu wa ta’ala, 

“Karena itu janganlah kamu takut kepada manusia, (tetapi) takutlah kepada-Ku. Dan janganlah kamu menukar ayat-ayat-Ku dengan harga yang sedikit.” (QS. Al-Mai’dah: 44). 

“Sesungguhnya mereka itu tidak lain hanyalah syaitan yang menakut-nakuti (kamu) dengan kawan-kawannya (orang yang musyrik Quraisy), karena itu janganlah kamu takut kepada mereka, tetapi takutlah kepada-Ku, jika kamu benar-benar orang yang beriman.” (QS. Ali Imran: 175). 

Mengelola emosi sesuai tuntunan Islam

Lantas, bagaimana kita dapat mengelola emosi kita sesuai tuntunan Islam? Islam mengajarkan bahwa kunci utama agar manusia memiliki hati dan jiwa yang tenang adalah senantiasa melaksanakan sholat, bersikap sabar, terus bersyukur, dan banyak memohon ampun kepada Allah. Sholat adalah pilar utama dalam Islam, dan sholat adalah cara agar kita menjadi lebih terkendali dalam perilaku. Sholat adalah salah satu bentuk ibadah yang utama dalam Islam. Dan sholat adalah cerminan amal perbuatan manusia (Muslim). Rasulullah Sholallahu ‘alaihi wa sallam bersabda, 

“Sesungguhnya amal yang pertama kali dihisab pada seorang hamba pada hari kiamat adalah sholatnya. Maka, jika sholatnya baik, sungguh ia telah beruntung dan berhasil. Dan jika sholatnya rusak, sungguh ia telah gagal dan rugi. Jika berkurang sedikit dari sholat wajibnya, maka Allah Ta’ala berfirman, ‘Lihatlah apakah hamba-Ku memiliki sholat sunnah.’ Maka disempurnakanlah apa yang kurang dari sholat wajibnya. Kemudian begitu pula dengan seluruh amalnya.” (HR. Tirmidzi, No. 413 dan An-Nasa’i, No. 466). 

Sholat juga dapat menjadi media penghubung antara manusia dengan Allah. Melalui sholat, kita dapat berkomunikasi kepada Allah. Sholat dapat menjadi kekuatan untuk manusia, membantu manusia untuk memberikan ketenangan dan kecukupan. Allah Subhanahu wa ta’ala berfirman, 

“Jadikanlah sabar dan sholat sebagai penolongmu. Dan sesungguhnya yang demikian itu sungguh berat, kecuali bagi orang-orang yang khusyu.” (QS. Al-Baqarah: 45). 

Sabda Rasulullah Sholallahu ‘alaihi wa sallam, 

“Apabila Rasulullah Sholallahu ‘alaihi wa sallam dirundung suatu permasalahan, maka beliau akan segera bangkit untuk mengerjakan sholat.” (HR. Abu Daud)

Dalam sholat, ada doa yang juga kita panjatkan. Kita minta kepada Allah, supaya Allah berikan ketenangan pada jiwa kita. Rasulullah Sholallahu ‘alaihi wa sallam bersabda, 

“Seorang hamba akan menjadi paling dekat dengan Rabb-nya saat ia sedang sujud. Maka, perbanyaklah doa (di dalamnya).” (HR. Muslim, No. 482). 

Sebagaimana firman Allah di atas sebelumya, sabar juga menjadi salah satu cara yang dapat membantu manusia dalam mengelola emosi. Bersabar, adalah sikap yang diperlukan jika kita ingin lebih dapat mengendalikan emosi kita. Dengan bersabar, akan dapat menjadi sebab pertolongan Allah datang ke kita. Sebagaimana sabda Rasulullah Sholallahu ‘alaihi wa sallam, 

“Dan ketahuilah, sesungguhnya kemenangan itu beriringan dengan kesabaran. Jalan keluar beriringan dengan kesukaran. Dan sesudah kesulitan itu akan datang kemudahan.” (HR. Abdu bin Humaid, No. 636). 

Allah Subhanahu wa ta’ala berfirman, 

“Hai orang-orang yang beriman, jadikanlah sabar dan sholat sebagai penolongmu. Sesungguhnya Allah bersama orang-orang yang sabar.” (QS. Al-Baqarah: 153). 

Bersyukur juga dapat dijadikan sebagai salah satu cara bagi manusia untuk mengelola emosi. Mengapa demikian? Dengan bersyukur, akan membuat manusia untuk senantiasa melihat sisi positif dari semua peristiwa yang dihadapinya. Jika kita lebih banyak melihat sisi positif dari semuanya, maka itu akan dapat membantu kita mengendalikan emosi kita, tidak mudah dikuasai emosi, memberikan ketenangan pada hati dan pikiran kita, dan menenangkan jiwa kita. Dengan bersyukur, akan membantu melapangkan dan menenteramkan hati kita, menjauhkan diri kita dari penyakit-penyakit hati. 

Allah Subhanahu wa ta’ala berfirman, 

“Dan (ingatlah) ketika Tuhanmu memaklumkan: Sesungguhnya jika kamu bersyukur, niscaya Aku akan menambah (nikmat) kepadamu; tetapi jika kamu mengingkari (nikmat-Ku), maka sesungguhnya azab-Ku sangat pedih.” (QS. Ibrahim: 7).

Rasulullah Sholallahu ‘alaihi wa sallam bersabda, 

“Sungguh menakjubkan urusan seorang mukmin. Sesungguhnya seluruh urusannya adalah baik baginya. Jika ia mendapatkan kesenangan, ia bersyukur, maka itu baik baginya. Dan jika ia tertimpa kesusahan, ia bersabar, maka itu pun baik baginya.” (HR. Muslim, No. 2999). 

Terakhir, salah satu cara yang sesuai dengan tuntunan Islam untuk mengelola emosi adalah banyak memohon ampun kepada Allah Subhanahu wa ta’ala. Memohon ampun kepada Allah, salah satunya dengan melafazkan istighfar, akan banyak membantu kita untuk mengendalikan emosi. Jika kita sedang merasakan luapan emosi, dengan berdzikir istighfar akan membantu kita untuk memberikan jeda sejenak, sebelum kita memberikan respons perilaku tertentu. Dengan jeda tersebut, kita mampu berpikir lebih jernih, dan hati (perasaan) kita dapat menjadi lebih tenang. Dalam Islam, istighfar bukan sekedar permohonan ampun, namun juga bentuk dzikrullah yang menenangkan hati dan jiwa, sehingga manusia tidak mudah dikuasai oleh emosi negatif. Sebagaimana firman Allah Subhanahu wa ta’ala, 

“(Yaitu) orang-orang yang beriman dan hati mereka menjadi tenteram dengan mengingat Allah. Ingatlah, hanya dengan mengingat Allah hati menjadi tenteram.” (QS. Ar-Ra’d: 28). 

Allah Subhanahu wa ta’ala berfirman, 

“Dan (wahai kaumku) mohonlah ampun kepada Tuhanmu, kemudian bertobatlah kepada-Nya, niscaya Dia menurunkan hujan yang sangat deras atasmu dan menambah kekuatan kepada kekuatanmu, dan janganlah kamu berpaling dengan berbuat dosa.” (QS. Hud: 52). 

Rasulullah Sholallahu ‘alaihi wa sallam bersabda, 

“Barangsiapa memperbanyak istighfar, niscaya Allah akan memberikan jalan keluar bagi setiap kesempitannya, dan kelapangan bagi setiap kesusahannya, serta memberinya rezeki dari arah yang tidak disangka-sangka.” (HR. Ahmad, No. 22838, HR. Abu Dawud, No. 1516). 

Penutup

Mengelola emosi bukan berarti kita menolak perasaan yang muncul, melainkan bagaimana kita belajar untuk lebih memahami, menenangkan, dan menuntunnya sesuai dengan tuntunan Islam. Dengan sholat, sabar, syukur, dan istighfar, akan membantu kita menemukan ketenangan. 

Wallahu’alam bish showab